Pelvik Taban Egzersizleri

“Öksürünce idrar kaçırıyorum…”

“Doğumdan sonra eskisi gibi hissedemiyorum…”

“Gaz kaçırmaya başladım…”

“İlişki sırasında vajinamın gevşediğini hissediyorum…”

Bu şikâyetleri yaşıyorsanız yalnız değilsiniz.

Pek çok kadın bu sorunları yaşamasına rağmen bunları konuşmaktan çekinir. Çoğu zaman “Doğum yaptım, normaldir.” ya da “Yaş ilerledi, yapacak bir şey yok.” diye düşünür.

Oysa bu belirtilerin önemli bir kısmı pelvik taban kaslarının zayıflamasıyla ilişkilidir ve doğru tedaviyle büyük ölçüde düzeltilebilir.

İşte bu noktada pelvik taban egzersizleri devreye girer.

Pelvik Taban Nedir?

Pelvik taban, leğen kemiğinin tabanında yer alan kas, bağ ve destek dokularından oluşan güçlü bir yapıdır.

Bu kaslar;

Mesaneyi destekler.

Rahmi yerinde tutar.

Bağırsakları destekler.

İdrar ve gaz kontrolünü sağlar.

Büyük abdesti tutmaya yardımcı olur.

Cinsel fonksiyonlarda önemli rol oynar.

Bu kaslar zayıfladığında günlük yaşamı etkileyen birçok sorun ortaya çıkabilir.

Pelvik Taban Kasları Zayıflayınca Neler Olur?

Pelvik taban kaslarının güç kaybetmesi durumunda şu şikâyetler görülebilir:

İdrar kaçırma

Gaz kaçırma

Dışkı kaçırma

Vajinal gevşeme hissi

Rahim sarkması

Mesane sarkması

Bağırsak sarkması

İlişki sırasında his kaybı

Bel ve kasık bölgesinde dolgunluk hissi

Bu belirtilerin tamamı her hastada görülmez. Ancak bir veya birkaçının olması bile değerlendirme gerektirebilir.

Pelvik Taban Kasları Neden Zayıflar?

En sık nedenler şunlardır:

Gebelik

Gebelik boyunca bebeğin ağırlığı pelvik taban üzerine sürekli baskı oluşturur.

Normal Doğum

Özellikle uzun süren doğumlarda veya iri bebek doğumlarında pelvik taban kaslarında gerilme meydana gelebilir.

Menopoz

Östrojen seviyesinin azalması dokuların elastikiyetini azaltabilir.

Fazla Kilo

Karın içi basıncı arttıkça pelvik taban daha fazla yük taşımak zorunda kalır.

Kronik Kabızlık

Sürekli ıkınmak zamanla kasların yıpranmasına neden olabilir.

Ağır Yük Kaldırmak

Yıllar boyunca yapılan ağır kaldırma işlemleri de riski artırabilir.

Pelvik Taban Egzersizleri Kimler İçin Uygundur?

Bu egzersizler özellikle;

İdrar kaçıran kadınlarda

Gaz kaçırma problemi yaşayanlarda

Doğum sonrası iyileşme döneminde

Menopoz dönemindeki kadınlarda

Pelvik organ sarkmasının erken evrelerinde

Vajinal gevşeme hissedenlerde

Cinsel yaşamında his kaybı yaşayanlarda

Pelvik taban ameliyatı öncesi veya sonrasında

önerilebilir.

Ancak her hastanın ihtiyacı aynı değildir. Öncelikle pelvik taban kaslarının değerlendirilmesi gerekir.

Kegel Egzersizleri ile Pelvik Taban Egzersizleri Aynı Şey mi?

Birçok kişi bu iki kavramı aynı sanır.

Aslında Kegel egzersizi, pelvik taban egzersizlerinin yalnızca bir bölümüdür.

Modern pelvik taban rehabilitasyonu ise çok daha kapsamlıdır.

Tedavi sırasında;

doğru kasın bulunması,

kasın gücünün ölçülmesi,

gevşeme ve kasılma koordinasyonunun değerlendirilmesi,

nefes kontrolü,

günlük yaşam hareketleriyle kasların birlikte çalıştırılması

hedeflenir.

Yani sadece “kas sık bırak” demek çoğu zaman yeterli değildir.

Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?

En önemli nokta doğru kas grubunu çalıştırmaktır.

Pelvik taban kasları, idrarı ve gazı tutuyormuş gibi hafifçe kasılır.

Kasılma birkaç saniye korunur ve ardından tamamen gevşetilir.

Egzersiz sırasında;

Karın kasları aşırı kasılmamalıdır.

Kalçalar sıkılmamalıdır.

Nefes tutulmamalıdır.

Bacak kasları devreye girmemelidir.

Yanlış yapılan egzersizler fayda sağlamadığı gibi bazı hastalarda şikâyetleri artırabilir.

Evde Yapılan Egzersizler Her Zaman Yeterli mi?

Hayır.

İnternetten izlenen videolarla yapılan egzersizler bazı kişilerde işe yarasa da birçok kadın yanlış kas grubunu çalıştırır.

Araştırmalar, kadınların önemli bir bölümünün pelvik taban kaslarını ilk denemede doğru şekilde kasamadığını göstermektedir.

Bu nedenle profesyonel değerlendirme oldukça önemlidir.

Pelvik Taban Rehabilitasyonu Nedir?

Pelvik taban rehabilitasyonu, fizyoterapist eşliğinde uygulanan bilimsel bir tedavi programıdır.

Program kişiye göre planlanabilir.

Kullanılabilecek yöntemler arasında;

Biofeedback

Elektrik stimülasyonu

EMG değerlendirmesi

Manuel terapi

Fonksiyonel egzersizler

Ev egzersiz programları

yer alabilir.

Amaç sadece kasları güçlendirmek değil, doğru zamanda doğru şekilde çalışmasını sağlamaktır.

Pelvik Taban Egzersizlerinin Faydaları

Düzenli ve doğru uygulandığında;

İdrar kaçırmayı azaltabilir.

Gaz kaçırmayı düzeltebilir.

Dışkı kontrolünü artırabilir.

Doğum sonrası toparlanmayı destekleyebilir.

Sarkmaların ilerlemesini yavaşlatabilir.

Cinsel yaşam kalitesini artırabilir.

Özgüveni yükseltebilir.

Günlük yaşam konforunu artırabilir.

Egzersizlerin Etkisi Ne Zaman Görülür?

Bu kişiden kişiye değişebilir.

Genellikle düzenli uygulanan bir programda ilk olumlu değişiklikler birkaç hafta içinde hissedilmeye başlanabilir.

Daha belirgin sonuçlar ise çoğu hastada 2-3 ay içerisinde ortaya çıkar.

Burada en önemli unsur düzenli uygulama ve doğru tekniktir.

Pelvik Taban Egzersizleri Tek Başına Yeterli Olur mu?

Her zaman değil.

Bazı hastalarda yalnızca egzersiz yeterliyken;

bazılarında;

kilo kontrolü,

kabızlığın tedavisi,

mesane eğitimi,

ilaç tedavisi,

pelvik taban rehabilitasyonu,

cerrahi tedavi

birlikte planlanabilir.

Tedavi tamamen altta yatan nedene göre belirlenir.

Doktora Ne Zaman Başvurmalısınız?

Aşağıdaki şikâyetlerden biri varsa değerlendirilmeniz faydalı olacaktır:

Gülerken veya öksürürken idrar kaçırıyorsanız

Gaz kaçırmaya başladıysanız

Vajinada dolgunluk veya sarkma hissediyorsanız

Doğumdan sonra toparlanamadığınızı düşünüyorsanız

Cinsel ilişki sırasında belirgin his kaybınız varsa

Sürekli ped kullanıyorsanız

Bu belirtiler “normal” kabul edilmemeli, altta yatan neden araştırılmalıdır.

Sık Sorulan Sorular

Pelvik taban egzersizleri herkese uygun mudur?

Hayır. Öncelikle pelvik taban kaslarının değerlendirilmesi gerekir. Bazı kişilerde kaslar zayıf değil, tam tersine aşırı gergin olabilir. Bu durumda farklı bir tedavi yaklaşımı uygulanır.

Doğumdan sonra ne zaman başlanabilir?

Doğum şekline ve annenin iyileşme sürecine göre değişir. Uygun zamanda başlanması için doktor önerisi alınmalıdır.

Erkekler de pelvik taban egzersizi yapabilir mi?

Evet. Özellikle prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma yaşayan erkeklerde de pelvik taban rehabilitasyonu uygulanabilir.

Pelvik taban egzersizleri vajinayı daraltır mı?

Bu egzersizler kasların güçlenmesini ve daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Ancak belirgin anatomik gevşemesi olan her hastada tek başına yeterli olmayabilir.

Sonuç

Pelvik taban kasları, kadın sağlığının en önemli ancak en az konuşulan yapı taşlarından biridir. İdrar kaçırma, gaz kaçırma, pelvik organ sarkmaları, doğum sonrası toparlanma ve cinsel yaşam kalitesi üzerinde doğrudan etkilidir.

Doğru değerlendirme ve kişiye özel planlanan pelvik taban egzersizleri birçok hastada yaşam kalitesini belirgin şekilde artırabilir. Eğer siz de bu belirtilerden bir veya birkaçını yaşıyorsanız, bunu yaşlanmanın ya da doğum yapmış olmanın doğal bir sonucu olarak görmeyin. Erken dönemde yapılacak değerlendirme ve uygun tedavi ile bu sorunların büyük bölümü kontrol altına alınabilir.